О тренировках
Эспандер — это не игрушка и не баловство, это полноценный спортивный снаряд. И отношение к нему должно быть соответствующее, в противном случае вместо сильного хвата вас ждут болезни и/или травмы. И не говорите потом, что вас не предупреждали.
Наш опыт позволил сформулировать фундаментальные принципы тренировок с эспандерами. Настоятельно советуем ознакомиться с ними и следовать им.
Частота #
Как часто следует заниматься? — этим вопросом задаются все новички. Отвечаем: от 2 до 3 тренировок в неделю. Давайте ещё раз: не больше трёх раз в неделю. И это максимум, а многим из нас достаточно и двух раз в неделю.
Причина ясна: для восстановления мышц сгибателей пальцев кисти нужно достаточно времени. Напомним: мышцы становятся сильнее не во время тренировок, а во время отдыха. Казалось бы, азбучная истина, но многие люди почему-то полагают, что сжимать эспандер можно (или даже нужно!) каждый день. Не повторяйте этой ошибки, многие поплатились за неё.
По-сте-пен-но #
Разумный человек, начав заниматься, скажем, пауэрлифтингом, не стремится сразу же поднять/пожать тяжеленную штангу, не правда ли? К эспандерам должен быть точно такой же подход: мы начинаем с небольших нагрузок и постепенно движемся к большим. Постепенно! Развитие силы хвата — это долгий процесс, он был долгим для нас, он будет долгим и для вас. Примите это сейчас — и настройтесь на длительную работу.
Разминка #
Есть такой старый спортивный афоризм: “Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки”. Применительно к эспандерам этот афоризм справедлив даже не на 100%, а на 101%. Разминка здесь не просто важна, а критически важна. Игнорирование разминки или разминка по принципу “тяп-ляп” — это прямой и гарантированный путь к травмам. Не воспринимайте разминку как подготовку к тренировке, воспринимайте её как часть тренировки.
Начинайте разминку с очень лёгкого эспандера. Например, в линейке GRIPSPORT это будет эспандер №1 с ориентировочной нагрузкой 15 кг СХР. И если вдруг вы подумали, что для вас это как-то уж слишком легко — выбросьте эту мысль из головы немедленно. Даже топовые спортсмены в мире хвата, до уровня которых большинству из нас не дойти никогда, начинают разминку с чего-то “слишком лёгкого”.
Цель разминки — разогреть руку и подготовить её к тяжёлой нагрузке. Поэтому разминка не может длиться пару минут, не обманывайте себя. Уделите ей достаточно времени и внимания.
Многоповторка #
Напомню: мы ведём речь о развитии силы динамического сдавливающего хвата. Поэтому когда вам, на просторах интернета, говорят, мол, возьмите лёгкий эспандер и закрывайте его много-много раз и станете сильным — пожалуйста, не верьте. Никто же не расчитывает жать штангу весом 40 кг много-много раз и так стать сильным жимовиком, верно ведь? То же самое справедливо и для эспандеров. Развитие силы — это когда мало и тяжело, а не много и легко.
Поэтому запомните: количество повторений в одном рабочем подходе не должно быть больше 7 (семи). Более того, в нём может быть и 5, и 3, и даже 1 (одно) повторение. Но никогда не больше 7. Всё, что больше — это уже работа на выносливость. Конечно, если вашей целью является развитие выносливости — пожалуйста. Просто чётко различайте для себя силу и выносливость, чтобы ваши тренировки соответствовали вашей цели.
No pain, no gain? #
Никогда не занимайтесь через боль. Никогда. А если вы не послушаете этого совета, боль лишь усугубится, вы не обманете свой организм. Если что-то заболело, не нагружайте это, дайте мышцам и сухожилиям время на восстановление. Столько времени, сколько потребуется.
И помните: чем вы старше, тем больше времени нужно на восстановление.
“Ок, я всё понял. А что дальше-то?” #
Дальше идёте в наш Телеграм-канал и спрашиваете о программе тренировок. Если же хотите воспользоваться готовой программой от Никиты — добро пожаловать в его платный канал.